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很多人跑完步之后会膝盖痛，而且好像年纪越大越明显。有时候医生保险起见，会建议你多休息。但作为一直跑步的骨科医生，我建议你不要休息太久，也不要忍着痛硬跑。
我们的膝盖其实很厉害。现在最先进的机器人关节，装上最好的零件，还有润滑，它们的摩擦系数最低也只能到0.02。但我们的关节摩擦系数是0.001，就算是老年人，摩擦系数大约也是0.006。正常人的膝关节一年大概会活动300万次，活到70岁大概会活动2亿次。而现在最好的机器人关节，大概只能活动500万次，是我们天然膝盖的1/40而已。
会有这么大的差别，除了构造不同之外，还有我们的膝盖有自愈功能。
医学上对膝关节退化的定义是软骨变少了，而运动是可以延缓关节退化的。
研究结果表明，久坐不动的人，膝盖退化的比例是正常跑者的三倍。
跑步不都是膝盖在接收撞击吗？怎么会越撞越健康？
其中的原理是这样的，软骨是软的，跑步的时候会对膝关节的软骨产生压力，这个压力就像是挤海绵一样，把软骨里的旧的废物挤出去，然后松开的时候就会吸收新的营养进来，让软骨再生。跑步反而能让软骨新陈代谢。
所以下次有人告诉你跑步会让膝盖退变，你就可以分享这个回答给他，跟他说久坐不动，膝盖才退化得更快。
这个膝盖痛可能和关节退变没有关系。我们真正要解决的问题是“痛”。导致痛的真正原因并不是退变，而是发炎。
膝盖发炎主要有两个原因：
一是膝盖内关节液分布不平衡；
二是膝盖外肌肉力量不平衡。
这两种不平衡，才是导致膝盖发炎的主因。
我们的膝关节是由大腿骨和小腿骨组成，骨头间有软骨，骨头外有关节囊，关节囊里有满满的关节液，关节液就像润滑油。如果平常只有这样动，而没有那样动，关节液就会因为少动而分布不均匀。
就是这个不均匀，让软骨之间的摩擦系数变得不同，摩擦系数大的地方就很容易发炎。但是，让关节液分布均匀的方法其实超级简单，就是动起来。通过大范围的活动，让每个角度都充满关节液，关节液分布均匀，膝盖就不容易摩擦生痛。
造成关节脱离中立位。肌肉都是连在骨头上的，当肌肉一边太紧、一边无力，骨头就会被紧的那边拉走，这就是关节脱离中立位。脱离中立位的关节活动起来就像火车没有对准车轨，一边空隙小，一边空隙大，在动的时候就容易痛。
这也是很多人跑步完会痛的主要原因，不是关节退变，而是关节离开中立位，压到周围的肌腱或是韧带了。这也可以解释，为什么有些人在X光里面看起来没有退化，却仍然会痛的原因。
趴着将滚筒放在大腿下方，另一只脚弯曲来辅助支撑。可以将大腿分为上半部与下半部滚动，从大腿中段滚到髌骨，找酸痛点。找到后压住、左右来回按压，也可以膝盖弯伸。下半部容易紧绷，特别是靠近膝盖的位置，常按压对膝盖痛有帮助。
坐在椅子前1/3，脚往前伸直，脚掌微翘。背打直、手叉腰，肚子贴大腿。动态拉筋动作：下去3秒、上来3秒，一边12下，一天3组。下去时脚跟出力踩地更稳定，也能更好地训练腿后肌。
坐稳椅背、头顶延伸、脚掌踩地。伸直脚时大拇指往身体方向勾起，大腿下方想象有气球，为避免压到要微微抬起但不离椅面。停留10秒，12下，一天3组。
侧躺，下面脚抬高，上面脚跨到地面，保持肩膀骨盆中立位。每组12下，一天3组。
侧躺，下面脚弯曲，上面脚伸直抬高，脚掌朝前，骨盆不动，与肩膀一条线。屁股侧边酸酸的感觉就是练到了。停留3秒，12下，一天3组。
平躺桥式动作，脚与髋同宽，膝盖弯曲45度。腰背贴地后，屁股用力抬高，注意肋骨不要外翻。膝盖、臀、肩膀成一条线，停留3秒，12下，一天3组。
坐在椅子时，身体前倾、屁股往后推，尾椎上翘。慢慢站起来，注意不要驼背，胸口像探照灯朝前。你会感觉大腿前侧会有酸胀的感觉。停留10秒，10下，一天3组。
有声音但不会痛就暂时不需要担心，可能是动太快，或韧带肌腱的摩擦。
几乎每个人都会有，但如果会痛，就要注意了。可能是关节液长期分布不均匀，导致摩擦过度，那你就要做上面这些动作！
从前面的内容可以知道，多动才会好。但也要把握好“无痛范围”。即使在休息期间，也尽量上面的这些运动。动的范围越大，关节液分布越均匀，修复也越快。
年轻人如果过度使用，也会退化。比如一直翘着二郎腿工作，或常常背重物上下楼梯，都可能加速关节退变。但不用过度紧张，只要持续保养锻炼，让膝盖力量维持平衡，不痛就没事。
膝盖痛和关节退变其实没有太大关系。膝盖痛的真正原因是不平衡：膝盖内的关节液分布不平衡，膝盖外的肌肉力量不平衡。
而解决方法，就是让膝盖全方位的动、全方位的训练。
膝关节需要的不是过度保护，而是正确的使用。
我们的身体也是一样，适度的压力反而能让我们更健康。
希望我的这篇回答能帮你对自己的膝盖更有信心。如果对你有帮助，也请你分享给那些同样膝盖痛的朋友们。
