膝关节由股骨、胫骨、髌骨以及周围的韧带、半月板、软骨等组成。其中，关节软骨是保护关节的 “缓冲垫”，能减少骨骼间的直接摩擦。但软骨没有血管供血，损伤后难以自行修复，长期反复的不当受力会导致软骨逐渐磨损、变薄，甚至出现损伤。

日常中，上下楼梯时膝关节承受的压力可达体重的 3-5 倍，下楼时更是高达 6 倍以上。加上久坐不动导致肌肉萎缩、发力方式错误、年龄增长等因素，膝关节损伤的风险会持续增加。
莲池骨科康复师现在教大家几个上下楼梯的小窍门。
上楼梯：脚尖顶阶 + 腰背挺直，借力而非承压

很多人上楼梯时习惯踩住台阶一半，膝盖弯曲角度过大且超过脚尖，这会让膝关节承受全身重量的数倍压力（不可取），长期下来容易磨损软骨。正确的做法是让脚尖尽量往前顶住台阶边缘，缩短屈膝幅度，此时发力核心应转移到大腿前侧肌肉和臀部肌群，想象用臀部发力 “推” 着身体向上，而非单纯依赖膝盖支撑。

同时建议背着手上楼，这个动作能自然带动身体前倾，增加屈髋角度，进一步激活臀部肌肉参与发力，从而分流膝关节的受力。另外要注意，上楼梯时膝盖需对准正前方，避免内扣、内八或外八姿势，减少膝关节内外侧的扭曲摩擦，降低韧带损伤风险。

下楼梯：绷脚缓冲 + 分步落地，化解冲击力

下楼时膝关节承受的压力比上楼更大，尤其要注重缓冲。建议下楼时保持脚尖绷直，先用前脚掌轻轻落地，再缓慢过渡到全脚掌，利用脚掌和小腿肌肉的弹性吸收冲击力，避免脚后跟直接砸向台阶。

这个动作的核心是通过分步落地延长受力时间，将瞬间冲击力转化为持续的缓冲力，减少对膝关节软骨的直接冲击。下楼时步伐不宜过大，保持身体重心稳定，避免因失衡导致膝盖额外受力。

避免重量集中，激活协同肌群

这几个个技巧的本质的是通过调整姿势，让大腿、臀部等协同肌群参与发力，避免身体重量全部集中在膝关节上。

除了掌握正确技巧，还需注意上下楼梯时速度不宜过快，避免负重攀爬，若本身存在膝关节不适，可借助扶手辅助平衡。长期坚持科学的发力方式，能有效延缓关节磨损，减少疼痛发生。

‍膝关节作为人体最大的承重关节，其软骨磨损不可逆，日常防护尤为重要。
莲池骨科提醒，除了上下楼梯，很多日常行为也在无形中损伤膝关节，及时纠正才能从根源防护，关节健康不可逆，预防永远大于治疗。